Una de las cosas que mas nos preocupan a los padres cuando llega el momento de la alimentación complementaria es el hierro, y nos asalta la duda de cuáles son los alimentos que contienen más cantidad. Sobre todo preocupa cuando la forma de introducción de alimentación complementaria es el Baby Led Weaning. Es por esto que hoy os traigo una lista de cuáles son esos alimentos, pero antes, hay varios puntos que tenemos que saber y tener en cuenta en cuanto a este tema. Por favor, lee el artículo al completo, y sobre todo el último apartado.
Índice de contenido
Tipos de hierro en los alimentos.
Lo primero que tenemos que tener claro es que existen dos tipos de hierro en los alimentos:
- El hierro hemo: Es el que encontramos en los alimentos de origen animal. Es el que mejor se absorbe.
- El hierro no hemo: Lo encontramos en los alimentos de origen vegetal, y tiene una baja absorción por parte de nuestro organismo.
Es decir, que el hierro hemo se absorbe mejor que el no hemo. Por eso, aunque veamos en algunos sitios que hablan de algunos alimentos muy ricos en hierro, tenemos que tener en cuenta que aunque tenga más que otros, puede ser que se absorba mucho peor.
Qué podemos hacer para mejorar la absorción del hierro.
Para mejorar la absorción del hierro de los alimentos es aconsejable seguir estas recomendaciones:
- Acompañar los alimentos ricos en hierro con otros ricos en vitamina C. Por ejemplo, consumiendo alguna fruta rica en esta vitamina como postre (mandarina, naranja, kiwi, fresas…).
- Acompañar alimentos ricos en hierro no hemo con otros con hierro hemo, ya que este último ayuda en el grado de absorción del primero. Es decir, mezclar hierro de origen vegetal con el de origen animal. Por ejemplo, añadiendo algo de carne a unas lentejas.
Qué debemos evitar no entorpecer la absorción del hierro.
Para no entorpecer en la absorción del hierro, también es recomendable:
- Evitar acompañar los alimentos ricos en hierro con otros que tengan altas cantidades de calcio (como los lácteos). Por eso el yogurt de postre no siempre es una buena idea.
- Evitar también consumir los alimentos ricos en hierro con otros con altas cantidades de fibra.
Alimentos ricos en hierro y Baby Led Weaning.
Una de las principales recomendaciones cuando se sigue el método Baby Led Weaning, es priorizar los alimentos ricos en hierro. Lo ideal es es ofrecerlos a diario.
A continuación dejo algunos ejemplos de alimentos ricos en hierro, y la cantidad que contienen.
Alimentos ricos en hiero HEMO.
Ordenados de mayor a menor cantidad en mg.
| Alimento | Hierro (mg) |
| Almejas, berberechos, chirlas | 24 |
| Mejillón, hervido | 7.35 |
| Huevo de gallina, yema | 6.1 |
| Vaca/buey (solomillo) | 5 |
| Vaca/buey estofado | 3.7 |
| Langostino | 3.3 |
| Carne de cerdo magra | 3.2 |
| Vaca/buey, solomillo, a la plancha | 3 |
| Carne picada | 2.5 |
| Jamón cocido | 2.1 |
| Ternera, costilla | 2 |
| Huevo de gallina entero, fresco | 1.9 |
| Ternera | 1.9 |
| Huevo de gallina hervido, duro | 1.8 |
| Ternera, solomillo, sin grasa, crudo | 1.7 |
| Pavo/pollo, muslo, con piel crudo | 1.5 |
| Cerdo, pierna, cruda | 1.5 |
| Salchicha fresca | 1.44 |
| Pechuga de pavo | 1.4 |
Vemos que los que más lo contienen son los mariscos con concha. Le siguen las carnes y el huevo.
Alimentos ricos en hierro NO HEMO
| Alimento | Hierro (mg) |
| Pasta de sésamo (tahini) | 10.4 |
| Sésamo (semilla) | 9 |
| Lenteja, judía pinta | 8.2 |
| Quinoa | 7.8 |
| Pistacho | 7.2 |
| Patata, asada | 7.04 |
| Garbanzo | 6.8 |
| Judías blancas | 6.2 |
| Guisante | 5.3 |
| Alubia blanca | 5.19 |
| Avena | 4.72 |
| Almendra cruda, con cáscara | 4.1 |
| Avellana | 3.8 |
| Harina de avena | 3.8 |
| Pan integral | 3.77 |
| Pasta integral | 3.63 |
| Harina de trigo, integral | 3.5 |
| Mijo | 3.01 |
| Dátil | 3 |
| Garbanzo, hervido | 2.8 |
| Acelgas, hervidas | 2.63 |
| Alubia negra | 2.5 |
| Harina de maíz | 2.4 |
| Nuez | 2.3 |
| Uva pasa | 2.3 |
| Espinaca | 2.27 |
| Crema de cacahuete | 2 |
| Patatas fritas | 2 |
| Canónigos | 2 |
| Arroz integral, crudo | 1.7 |
| Tofu | 1.7 |
| Guisante congelado hervido | 1.6 |
| Brócoli | 1.4 |
| Aguacate | 0.7 |
En este grupo entran las legumbres, frutos secos, cereales integrales y algunas verduras verdes. Lo ideal es que en la dieta se incluyan alimentos de ambos grupos para asegurar el aporte de hierro.
¿Cómo ofrecer alimentos ricos en hierro con Baby Led Weaning?
Antes de explicar cómo ofrecerlos, quiero dejar esta advertencia de seguridad:
Los frutos secos no se deben ofrecer enteros nunca a niños y bebés menores de 7 años, y las verduras de hoja verde como las espinacas no están recomendadas hasta después del primer año de vida.
Ahora sí, te dejo algunas recomendaciones sobre cómo ofrecer los alimentos más ricos en hierro si haces Baby Led Weaning.
- Los mariscos con concha se podrían ofrecer a partir de los 6 meses en forma de paté (triturados), untado en un trozo de pan o con cualquier otro alimento.
- Tanto la carne como el huevo se puede ofrecer también a partir de los 6 meses (Quizás te pueda interesar este post sobre el huevo). Para ofrecer la carne, lo mejor es en forma de hamburguesas, mezclándolas con alguna verdura.
- Las legumbres pueden ofrecerse en estofado, sin mucho caldo, en forma de hummus (con unas gotas de limón para aportar vitamina C) untado en otros alimentos o también en forma de hamburguesa.
Recetas Baby Led Weaning con hierro:
- Receta de hamburguesa de ternera, arroz y brócoli.
- Receta de tortitas de espelta y avellanas.
- Receta de hamburguesas de pavo y espinacas.
- Receta de hamburguesas de pavo y calabaza.
- Receta de croquetas de espinacas con queso y pasas.
- Receta de crema de cacao con avellanas, sin azúcar.
- Receta de estofado de lentejas.
- Receta de gachas de avena.
- Receta de hamburguesas de lentejas.
- Receta de arroz con garbanzos y verduras.
- Receta de salsa boloñesa.
Fuentes
Anemia por falta de hierro – AEPED.
Ferropenia en lactantes y niños pequeños.
Recomendaciones de la AEP sobre alimentación complementaria.
¿Qué opinas sobre este post? ¡Estaré encantada de leer tu comentario! Gracias por compartirlo.
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1 comentario en «Alimentos ricos en hierro y cómo ofrecerlos – Baby Led Weaning»